ในแต่ละปี มีการวินิจฉัยผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่มากกว่าสองล้านรายในสหรัฐอเมริกา ทำให้มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของประเทศ ในขณะที่มะเร็งหลายชนิดเกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรมหรือสิ่งแวดล้อมที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของแต่ละบุคคล การวิจัยชี้ให้เห็นว่า อย่างน้อย 42% ของผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่สามารถป้องกันได้ การเลือกไลฟ์สไตล์ เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การจัดการน้ำหนัก และการลดความเครียดมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และมักจะทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นในเวลาเดียวกัน

"ฉันตั้งใจที่จะทานอาหารที่สดใหม่กว่านี้"

หน่วยงานวิจัยที่กำลังเติบโตได้เชื่อมโยงอาหารแปรรูปพิเศษâ อาหารที่มีอายุการเก็บรักษานานซึ่งมีสารปรุงแต่งที่ปกติแล้วไม่ได้ใช้ในการปรุงอาหารที่บ้าน เช่น รสชาติสังเคราะห์ สารให้ความหวาน สารกันบูด สี และอิมัลซิไฟเออร์ เพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ อาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปยังเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน การอักเสบ และความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาของมะเร็งได้

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สดเป็นจำนวนมากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เนื่องจากมีเส้นใยสูง สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่สนับสนุนสุขภาพของเซลล์

ด้วยเหตุนี้ Ernest Hawk, MD, MPHâvice president และหัวหน้าแผนกมะเร็ง วิทยาศาสตร์การป้องกันและประชากรที่ศูนย์มะเร็ง MD Anderson แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส กล่าวว่าเขาพยายามอย่างมีสติที่จะลดการรับประทานอาหารที่เตรียมไว้ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภควัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมดด้วย

"เมื่อห้าปีก่อน ฉันมีน้ำหนักเกินประมาณ 30 ปอนด์" ฮอว์กอธิบาย “ฉันตั้งใจที่จะลดน้ำหนักและรักษามันไว้” สำหรับเขา การเปลี่ยนแปลงนั้นเกี่ยวข้องกับการพึ่งพาอาหารในร้านอาหารและอาหารสำเร็จรูปน้อยลงมาก และแทนที่จะสร้างมื้ออาหารโดยใช้ผักและผลไม้ที่ยังไม่แปรรูป

ตอนนี้ Hawk ใช้เวลาในส่วนผลิตผลในร้านขายของชำมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและให้ความสำคัญกับการเตรียมอาหารที่บ้าน นอกจากนี้เขายังนำของว่างที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ในการทำงาน เช่น มะเขือเทศเชอรี่ แทนที่จะเลือกสิ่งของอย่างคุกกี้บรรจุกล่องหรือขนมหวาน "ฉันตั้งใจที่จะทานอาหารที่สดใหม่กว่านี้" เขากล่าว โดยสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่องเหล่านี้ได้สร้างความแตกต่างที่มีความหมาย

นอกเหนือจากการปรับปรุงอาหารของเขาแล้ว Hawk ยังมุ่งเน้นไปที่การกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน ในช่วงพักงาน เขามักจะเดินรอบพื้นโรงพยาบาลสองหรือสามรอบเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน “เริ่มต้นตั้งแต่เนิ่นๆ ใช้ชีวิตอย่างตั้งใจมากขึ้น และส่งต่อให้เพื่อนและครอบครัวของคุณ” เขาแนะนำ "คุณไม่สามารถเริ่มต้นได้เร็วพอ"

"ฉันได้เริ่มให้ความสำคัญกับการมีสติเป็นอย่างมาก"

การออกกำลังกายเป็นประจำและการจำกัดอาหารแปรรูปก็เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับ Anton Bilchik, MD, PhD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาด้านศัลยกรรม และผู้อำนวยการโครงการระบบทางเดินอาหารและตับและลำไส้ที่ Providence Saint John's Cancer Institute ในซานตา โมนิกา แคลิฟอร์เนีย นอกจากนี้ เขายังให้ความสำคัญกับการจัดการความเครียดมากขึ้น

"เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดเรื้อรังและรูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและไมโครไบโอมของร่างกาย" บิลชิคกล่าว “การหยุดชะงักดังกล่าวเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ” อย่างไรก็ตาม ในฐานะศัลยแพทย์โรคมะเร็ง เขายอมรับว่าตารางงานที่หนักหน่วงของเขามักจะนำไปสู่การนอนหลับที่ผิดปกติและมีระดับความเครียดสูง

แม้ว่าความเครียดบางอย่างจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ Bilchik กล่าวว่าเขาได้ดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อลดผลกระทบเหล่านั้น “ฉันเริ่มให้ความสำคัญกับการมีสติเป็นอย่างมาก” เขาอธิบาย แม้ว่าเขาจะไม่เคยคาดหวังว่าจะใช้แอปการทำสมาธิหรือฝึกสมาธิระหว่างการผ่าตัดที่ซับซ้อน แต่ตอนนี้เขาทำเป็นประจำเพื่อช่วยรีเซ็ตจิตใจและอารมณ์

Bilchik ยังพยายามมีสติที่จะตัดขาดจากการทำงานในช่วงเวลาส่วนตัวด้วย “เมื่อไม่นานมานี้ เมื่อฉันจากไป ฉันก็หยุดเช็คอีเมล” เขากล่าว เขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนโดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกาพยายามดิ้นรนที่จะปิดเครื่องอย่างแท้จริง แม้จะอยู่นอกเวลาทำงานก็ตาม เขาเน้นย้ำว่าการเรียนรู้ที่จะตัดการเชื่อมต่อมีบทบาทสำคัญในการลดความเหนื่อยหน่าย ความเครียดเรื้อรัง และความเสี่ยงต่อโรคในระยะยาว

"ฉันพยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์ ควรห้าวัน"

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ความเสี่ยงลดลงอย่างมาก ที่จะเกิดมะเร็งที่พบบ่อยหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ ปอด มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก การออกกำลังกายช่วยควบคุมฮอร์โมน ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง

หลักฐานนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการเลือกวิถีชีวิตของ นพ. Christine Teal รองศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมและผู้อำนวยการศูนย์ดูแลเต้านมที่ George Washington University Medical Faculty Associates

"ฉันพยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์และควรห้าวัน" Teal กล่าว กิจวัตรประจำวันของเธอมักประกอบด้วยวิดีโอออกกำลังกายพร้อมคำแนะนำซึ่งใช้น้ำหนัก 5 และ 10 ปอนด์ โดยมีการเคลื่อนไหวโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา ก้น แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่สนับสนุนสุขภาพกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย

ในวันอื่นๆ Teal สนุกกับการจ็อกกิ้งประมาณ 2.5 ไมล์หรือเดินเป็นเวลานานหนึ่งชั่วโมง เธอยังตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันโดยสะสมขั้นตอนทุกครั้งที่เป็นไปได้ "ฉันพยายามเข้าใกล้ 10,000 ก้าวให้ได้มากที่สุด" เธอกล่าว โดยมักจะเพิ่มการเดินเพิ่มเติมเมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวย

เครดิตที่ดีมีความสม่ำเสมอและแนวความคิดสำหรับความสำเร็จในระยะยาวของเธอ “ฉันได้เรียนรู้ว่าฉันไม่เคยเสียใจที่ได้ออกกำลังกาย” เธอกล่าว แม้ในวันที่มีพลังงานต่ำ เธอก็ตั้งใจที่จะเดินเร็วเป็นอย่างน้อย "เมื่อฉันทำเสร็จแล้ว ฉันดีใจเสมอที่ได้ทำ"

"ฉันพยายามฝึกสิ่งที่ฉันสั่งสอน"

นพ. Jack Jacoub แพทย์ด้านเนื้องอกวิทยาและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ที่ MemorialCare Cancer Institute ในออเรนจ์เคาน์ตี้ แคลิฟอร์เนีย กล่าวว่าเขามุ่งเน้นไปที่การใช้คำแนะนำการป้องกันมะเร็งแบบเดียวกับที่เขาให้คนไข้

"ฉันพยายามฝึกสิ่งที่ฉันสั่งสอน" เขากล่าวโดยเริ่มจากการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง โรคอ้วนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งตับ เพื่อลดความเสี่ยงนี้ Jacoub จัดลำดับความสำคัญทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาดัชนีมวลกาย (BMI) ให้แข็งแรง

"การออกกำลังกายมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการควบคุมน้ำหนักเท่านั้น" Jacoub อธิบาย "แต่ยังมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพจิต" เขาตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายเกือบทุกวัน โดยหมุนเวียนระหว่างโยคะร้อน เวทเทรนนิ่ง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งละ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง "ฉันพยายามผสมผสานเข้าด้วยกัน" เขากล่าว โดยเน้นย้ำถึงความหลากหลายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยรักษาแรงบันดาลใจและรักษาสมดุลทางร่างกาย

แนวทางสุดท้าย

แม้ว่าการป้องกันโรคมะเร็งจะซับซ้อนและไม่มีกลยุทธ์ใดที่สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการเลือกวิถีชีวิตโดยเจตนา เช่น การรับประทานอาหารทั้งมื้อ เคลื่อนไหวร่างกายให้กระฉับกระเฉง การจัดการกับความเครียด การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และการจัดลำดับความสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อย่างมาก นิสัยเล็กๆ น้อยๆ สม่ำเสมอที่นำมาใช้แต่เนิ่นๆ และยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไปอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาว